จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณมีแร่ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เป็นปัญหาสาธารณสุขทั่วโลกในเรื่อง “สัดส่วนการแพร่ระบาด” ภาวะขาดสารอาหารนี้เป็นโรคเดียวที่พบได้บ่อยที่สุดในประเทศกำลังพัฒนาและประเทศอุตสาหกรรม และเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางที่พบได้บ่อยที่สุด ภาวะโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อจำนวนเม็ดเลือดแดงและ/หรือระดับฮีโมโกลบินต่ำเกินไป ส่งผลให้ไม่สามารถขนส่งออกซิเจนได้อย่างเพียงพอไป
ทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับฮีโมโกลบินในการขนส่งออกซิเจน
สัปดาห์นี้Australian Prescriberเผยแพร่การอัปเดตเกี่ยวกับปัญหาการขาดธาตุเหล็กในออสเตรเลีย เยาวชนหญิง เด็ก และผู้ด้อยโอกาสเป็นกลุ่มเสี่ยงสูงสุด . ประมาณ 12-15% ของผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในวัยเจริญพันธุ์ และประมาณ 8% ของเด็กก่อนวัย เรียนในออสเตรเลียมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก การขาดธาตุ เหล็กโดยไม่มีโรคโลหิตจางจะแพร่หลายมากขึ้น
แม้ว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจจะถูกมองว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากไม่มีเนื้อแดงในอาหาร แต่ก็มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม การจำกัดอาหารสามารถให้ความเสี่ยงที่สูงขึ้นได้หากไม่สมดุล เช่น ในหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกินซึ่งกำลังพยายามลดน้ำหนัก
ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเม แทบอลิซึม ในร่างกาย รวมถึงการขนส่งออกซิเจนในเลือด การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การหายใจ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน
อาการของการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ความผิดปกติของพฤติกรรมทางระบบประสาท เช่น โรคสมาธิสั้นและโรคขาอยู่ไม่สุข (ความผิดปกติของระบบประสาทที่สร้างแรงกระตุ้นให้ขยับขาอย่างไม่อาจต้านทานและบางครั้งทนไม่ได้) และความบกพร่องทางสติปัญญาในเด็ก การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพและผลผลิต
ธาตุ เหล็กจำเป็นต่อสมอง ที่กำลังพัฒนา การขาดธาตุเหล็กที่มีหรือไม่มีภาวะโลหิตจางในวัยเด็กอาจส่งผลเสียในระยะยาวต่อการทำงานของสมองและพฤติกรรม และแม้ว่าระดับจะได้รับการแก้ไขแล้ว ผลกระทบเหล่านั้นก็อาจไม่สามารถย้อนกลับได้ทั้งหมด
ภาวะโลหิตจางของมารดาอาจส่งผลให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดและร่วมกับความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานอาจทำให้ระดับธาตุเหล็กของทารกในครรภ์ลดลงในทารกที่คลอดก่อนกำหนดหรือครบกำหนด
นมแม่ให้ธาตุเหล็กเพียงพอต่อความต้องการของทารกจนถึงอายุหกเดือน อย่างไรก็ตามตั้งแต่ 7 ถึง 12 เดือนความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมาก
(มากถึง 11 มิลลิกรัมต่อวัน) และต้องได้รับจากอาหารแข็งนอกเหนือ
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปัญหาอาจเกิดจากทั้งธาตุเหล็กน้อยเกินไปและมากเกินไป ดังนั้นความเข้มข้นของธาตุเหล็กในร่างกายจึงได้รับการควบคุมอย่างระมัดระวังและต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเสริมด้วยธาตุเหล็ก
สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก
มี สาเหตุ ที่ซับซ้อนมากมายของการขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง และควรตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนทำการแก้ไข
การบริโภคอาหารที่ไม่ดีเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความต้องการเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทารก การมีประจำเดือน และการตั้งครรภ์
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของเรา การขาดธาตุเหล็กจึงเป็นหนึ่งในจำนวนผู้เสียชีวิตจากรูปแบบการบริโภคอาหารที่ไม่ดีในออสเตรเลียและประเทศตะวันตกอื่น ๆ โดยมีลักษณะเฉพาะคือการบริโภคอาหารแปรรูปสูงมากเกินไปและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ
ความต้องการธาตุเหล็ก
ความต้องการธาตุเหล็กในอาหารแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ปริมาณเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการของคนส่วนใหญ่) สำหรับผู้ชายจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 ถึง 11 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับอายุ 1 ถึง 18 ปี และ 8 มิลลิกรัมสำหรับอายุอื่น ๆ
ผู้หญิงมีความต้องการสูง สำหรับอายุ 14-50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ในช่วงตั้งแต่ 15 มิลลิกรัม (14-18 ปี) ถึง 18 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการสูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ กระโดดถึง 27 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในช่วงให้นมบุตรปริมาณจะลดลงเล็กน้อยที่ 9-10 มิลลิกรัมต่อวัน
ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัตินั้นมากกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติถึง 1.8 เท่า อย่างไรก็ตาม ข้อสรุปนี้ขึ้นอยู่กับการวิจัยที่จำกัด
แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กในอาหารได้รับในรูปของ ธาตุเหล็กฮี มหรือธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แหล่งที่มาของธาตุเหล็กแฮมรวมถึงเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กมาจากอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้สดและแห้ง แหล่งที่มาของพืชเหล่านี้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
เชื่อกันว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีอยู่น้อยกว่าธาตุเหล็กฮีม เนื่องจากอาหารจากพืชมีสารที่สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
อย่างไรก็ตาม วิตามินซีสามารถเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ ซึ่งจะช่วยต่อต้านผลยับยั้งเหล่านี้ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ในอาหารของคุณ คุณอาจลอง:
กินครีมที่มีถั่วชิกพีและน้ำมะนาว
น้ำมะนาวราดบนซุปดาลอินเดียหรือถั่วเลนทิล
สลัดที่มีแหล่งวิตามินซีสูง เช่น พริกแดงหรือมะเขือเทศเป็นเครื่องเคียง
ผลไม้กีวี สตรอเบอร์รี่ มะละกอ หรือน้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้วกับมูสลี่
เครื่องเคียงอย่างบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และ/หรือกะหล่ำดาวที่นึ่งสุกแล้ว ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งสามารถเสริมได้ด้วยน้ำมะนาว (รวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ กระเทียม และเกลือเพื่อรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด)
ผสมเบบี้สปิแนชในสลัด – ผักใบเขียวมีธาตุเหล็กและวิตามินซีแบบซอง
การแช่และแตกหน่อพืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน และเมล็ดพืชทำให้อาหารเหล่านี้มีธาตุเหล็กมากขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นแตกต่างกันมาก และแสดงให้เห็นว่าสูงขึ้นในคนที่มีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น สิ่งนี้บ่งชี้ว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับธาตุเหล็กต่ำโดยเพิ่มการดูดซึม
ผู้รับประทานมังสวิรัติที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลจะได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่าผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อย ที่บ่งชี้ ว่ามีธาตุเหล็กต่ำ
